Żylaki to jedna z najczęściej pojawiających się przypadłości wśród chorób naczyniowych. Uznaje się, że dotyka co najmniej 30% kobiet i rzadziej, bo 10% mężczyzn w wieku do 40 lat, u osób starszych liczby te znacząco się zmieniają. Powodów obecności żylaków jest mnóstwo, począwszy od zaburzeń hormonalnych a na predyspozycjach genetycznych kończąc. 

Zacząć od profilaktyki

Żylaki na nogach zaczynają się zwykle od tzw. pajączków, czyli popękanych naczynek widocznych najpierw w miejscach położonych blisko kostek oraz pojawienia się żył siatkowatych, widocznej niebieskawej siateczki żył, zaczynającej się często w tylnej części kolan. Od tej pierwszej fazy zmian już blisko do widocznych i nieestetycznych żylaków.

Dlatego na każdym etapie dorosłego życia, a szczególnie, gdy pojawiły się pierwsze oznaki, warto wdrożyć szereg działań profilaktycznych, takich, które  nawet jeżeli nie wyeliminowują przypadłości całkowicie, to przynajmniej opóźnią ich pojawienie się na skórze. Profilaktyka obejmuje zmianę diety, wprowadzenie aktywności fizycznej, eliminację wyłącznie stojącego lub siedzącego trybu życia, zapewnienie nogom odpoczynku.

Ćwiczenia fizyczne zapobiegające żylakom

Wbrew szerokiemu przekonaniu, w zapobieganiu żylakom wcale najważniejszej roli nie ogrywa siłownia. Co więcej, szereg ćwiczeń na przyrządach, naturalnych w siłowni, może wręcz przyczyniać się do przyspieszenia negatywnych zmian w organizmie. Lepszym rozwiązaniem jest systematyczne uprawianie dyscyplin o charakterze umiarkowanym. Doskonale sprawdza się pływanie, jazda na rowerze, pilates, joga, domowa gimnastyka. ZAWSZE też należy windę zamieniać na wspinanie się po schodach, wszędzie tam gdzie jest możliwe. Systematyczne i umiarkowane uprawianie sportów doskonale sprawdzą się w profilaktyce antyżylakowej.

Nadmierne obciążenia na siłowni wcale nie uchronią przed żylakami. Szczególnie czas spędzony na bieżni czy na stepperze, gdzie ruch jest intensywny, ale równomierny przez wiele minut, czyli nienaturalny dla motoryki organizmu, może przynieść wiele szkód stawom i układowi krwionośnemu. Dlatego ruch umiarkowany i różnorodny sprawdzi się tu najlepiej.

Jakie ćwiczenia zapobiegające żylakom?

Profilaktyczne ćwiczenia zapobiegające powstawaniu żylakom najlepiej wykonywać w zaciszu domowym. Najlepiej gdy przybiorą one systematyczny 20-30 min. kształt 2-3 razy w tygodniu. Jeszcze lepiej, gdy wykonywane są codziennie, ich charakter pozwala na ćwiczenia nawet przed telewizorem. Warto zacząć od:

• w leżeniu na plecach, nogi uniesione do góry łączą się i rozłączają równolegle do podłoża i prostopadle, ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 20 x
• klasyczny rowerek w leżeniu na plecach, ruchem do przodu i do tyłu
• w leżeniu na plecach przyciąganie do klatki jednej a potem drugiej ugiętej nogi, następnie cały czas przyciskając kolano do piersi rękami, z całą siłą odpychać kolano, mierzą się tu dwie siły: rąk i nóg
• w leżeniu na plecach z wyprostowanymi nogami, kręcenie małych kółek najpierw jedną a potem drugą nogą, ruch powinien zaczynać się w pośladku i mięśniach brzucha

Tego rodzaju ćwiczeń jest mnóstwo. Profilaktyce żylaków sprzyja nawet leżenie na kanapie na plecach z wyprostowanymi nogami ułożonymi na podparciu w taki sposób, by stopy pozostawały powyżej serca.

Artykuł Żylaki – czym są? Jak zapobiegać żylakom, jak je leczyć? pochodzi z serwisu d4l | Serwis informacyjny dla żądnych wiedzy osób.

Zgrabne uda to marzenie wielu kobiet. Wiele z nas rodzi się ze zgrabnymi nogami, innym niestety nie jest dane cieszyć się tym darem natury. Odkładająca się w okolicach ud tkanka tłuszczowa to zmora wielu pań. Jednak nic straconego! Wystarczy zakasać rękawy (a raczej przywdziać wygodne obuwie do ćwiczeń), zadbać o dietę i odpowiednie ćwiczenia oraz zastosować kilka trików ujędrniających skórę i pomagających pozbyć się cellulitu.

Zgrabne uda? Dieta to podstawa!

Oczywiście nie istnieje żadna magiczna dieta cud, która wyszczupliłaby same uda. Jednak zmiana nawyków żywieniowych i dieta o obniżonej zawartości tłuszczu to podstawa w walce o szczupłe i zdrowe ciało. Oto podstawowe zasady, jakie powinien spełniać jadłospis na zgrabne uda:

• Jedz regularnie, najlepiej pięć niewielkich posiłków w ciągu dnia. Twój organizm musi być syty, by nie zaczął odkładać tkanki tłuszczowej „na wszelki wypadek”.
• Jedz jak najmniej wysokoprzetworzonej żywności. W kuchni postaw na świeżość oraz jakość.
• Zwiększ ilość spożywanego białka. poprawi to Twój metabolizm i pozwoli lepiej spalać tłuszcz. Białko to w końcu podstawowy budulec zdrowych mięśni. Do diety wprowadź więc chude mięso i jajka, ale też niezwykle zdrowe ryby. Te ostatnie zawierają w swoim składzie tłuszcze omega-3, które zadbają również o Twoja skórę.
• Ogranicz spożywanie soli. Jej nadmiar może być przyczyną gromadzenia się dużej ilości wody w organizmie.
• Pij duże ilości wody, która wypłukiwać będzie nadmiar toksyn oraz nawodni Twoją skórę. Dobrze nawodnione ciało nie będzie gromadzić nadmiarów wody, co uchroni Cię przed powstawaniem tzw. cellulitu wodnego.
• Zrezygnuj całkowicie ze słodyczy. W ich miejsce wprowadź do diety owoce, które zapewnią dawkę witamin oraz minerałów.
• Białe pieczywo i produkty mączne zastąp razowymi i pełnoziarnistymi.

Ćwiczenia wysmuklające nogi…i ujędrniające pośladki

Uda to prawdopodobnie najtrudniejsza do wymodelowania część kobiecego ciała. Cellulit, rozstępy, odkładający się tłuszcz w kształt tzw. „bryczesów”. Która kobieta tego nie zna? Na szczęście ćwiczenia na dolne partie ciała są stosunkowo łatwe i nieskomplikowane. Można je z powodzeniem wykonywać w domowym zaciszu. Ważne jest jednak samozaparcie i regularność treningów. Na efekty czeka się bowiem około miesiąca. Najlepsze ćwiczenia angażują jednak nie tylko same uda, ale i mięśnie pośladków.

Zewnętrzne partie ud

Zewnętrzne, problematyczne partie, czyli tzw. „bryczesy” najlepiej kształtować ćwiczeniami takimi jak unoszenie nóg w leżeniu na boku lub wykopy w klęku podpartym. Wystarczy wygodne podłoże i z powodzeniem można wykonywać te ćwiczenia we własnym salonie.

• Unoszenie nóg w leżeniu na boku: połóż się na dowolnym boku, ciało powinno być w prostej linii. Oprzyj się na przedramieniu i unoś górną nogę do góry, skupiając swoją uwagę na napinaniu mięśni ud. Ćwiczenie powtarzaj ok. 15 – 20 razy z każdej strony.
• Wykopy nóg: rozpocznij od pozycji klęku podpartego. Wyprostuj jedną nogę i wykonaj nią kopnięcie w bok. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilkanaście razy na każdą z nóg.

Wewnętrzne partie ud

Wewnętrzne partie nóg najlepiej ćwiczyć przysiadami tzw. plié oraz wykrokami na boki.

• Przysiady plié: Stań wyprostowana, złącz ze sobą pięty a palce stóp ustaw na zewnątrz. To pozycja przypominająca te, które widzisz u baletnic. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, ustaw przed sobą krzesło lub wesprzyj się o ścianę. Ugnij nogi w kolanach i napnij wewnętrzne partie ud. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Możesz też wykonać serię szerokich przysiadów z nogami rozstawionymi szerzej.
• Wykroki w bok: Stań prosto ze stopami na szerokości barków. Jedną nogą zrób duży krok w bok, następnie obniż biodra i ciężar ciała oprzyj na wykrocznej stopie. Powtarzaj naprzemiennie na każdą z nóg po 15 razy.

Zawsze pamiętaj o delikatnej rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz o rozciągnięciu mięśni tuż po treningu. Ćwicz co drugi dzień lub rób przynajmniej jeden dzień przerwy co kilka dni. Trening to nie tylko same ćwiczenia. Ciało potrzebuje też odpoczynku i czasu na regenerację. Ćwiczenia nakierowane wyłącznie na nogi warto też przeplatać z treningiem cardio np. z jazdą na rowerku treningowym bądź bieganiem.

Zgrabne uda – jak ujędrnić skórę i pozbyć się cellulitu?

Cellulit to zmora wielu kobiet. Ten nierównomierny rozkład tkanki tłuszczowej może być minimalny, jednak u wielu z nas może wyglądać nieestetycznie i być powodem kompleksów. Poza stosowaniem odpowiedniej diety i piciem dużej ilości wody, w walce ze skórką pomarańczową skuteczne są masaż oraz tzw. rolowanie. Te zabiegi nie tylko rozluźnią mięśnie i pozwolą walczyć z zakwasami po treningu. Poprawią też mikrokrążenie, ujędrnią i uelastycznią skórę i poprawią przepływ limfy. Rolowanie postaraj się wykonywać po każdym treningu. Masaż zaś możesz wykonywać przy każdej kąpieli, w trakcie brania prysznicu bądź tuż po. Wystarczy dobra szczotka lub masująca rękawica, drewniany masażer lub bańki antycellulitowe. Najważniejsza jest regularność zabiegów, a na efekty bez wątpienia warto chwilę poczekać.

Artykuł Ćwiczenia na uda i pośladki szybkie efekty pochodzi z serwisu d4l | Serwis informacyjny dla żądnych wiedzy osób.

Duże, zaokrąglone pośladki to marzenie wielu osób. Jedni z powodu wygrania losu na genetycznej loterii osiągają je z łatwością inni muszą się nieco napracować, aby ich pupa nabrała kształtów. Osoby które chcą osiągnąć nie tylko większe, ale także jędrne i silne pośladki powinny skupić się na dwóch rzeczach: diecie i ćwiczeniach. Zadbanie o oba te aspekty, pozwoli na uzyskanie optymalnych rezultatów, które będą widoczne już z daleka. Wymaga to trochę wysiłku, ale warto go podjąć dla pożądanego efektu dużych i kształtnych pośladków.

Niektórzy mają z natury duże pośladki, czy to z powodu predyspozycji genetycznej do większych mięśni, czy tendencji do gromadzenia się tkanki tłuszczowej właśnie w tym obszarze. Nawet jeśli takie osoby chudną, ich pupa jedynie nieznacznie się zmniejsza, a większą ilość tłuszczu tracą z innych partii ciała. Chcąc osiągnąć większe pośladki nie warto się więc porównywać do innych, bo nigdy nie wiadomo na ile ich rozmiar to zasługa wysiłku, a ile genetyki. Powiększyć pupę można na dwa sposoby: opierając się wyłącznie na diecie lub połączeniu diety z ćwiczeniami. Jeśli kaloryczność posiłków będzie przekraczać zapotrzebowanie, pojawi się dodatkowa tkanka tłuszczowa. Oczywiście nie odłoży się ona jedynie na pośladkach, a rozłoży na całe ciało. Większość osób nie będzie zadowolona z takiego efektu. Nawet jeśli pośladki zauważalnie się powiększą, nie będą tak kształtne i jędrne jak u osób trenujących. Dlatego tutaj przedstawiona zostanie druga metoda, która opiera się na dwóch częściach: diecie i ćwiczeniach.

Wysokokaloryczna dieta bogata w białko

Aby powiększyć pośladki należy nabrać masy mięśniowej i ewentualnie tkanki tłuszczowej. Nie uda się tego zrobić poprzez niskokaloryczną, odchudzającą dietę. Chcąc zwiększyć rozmiar pupy należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dla teraźniejszej wagi i jeść posiłki, których ogólna kaloryczność będzie przekraczać to zapotrzebowanie. Kalkulatory które pozwalają poznać liczbę kalorii, którą powinno się spożywać są ogólnodostępne, więc nie jest to problemem. Oprócz kaloryczności posiłków należy też zadbać o ich jakość. Dobrze zbilansowana dieta na pośladki zawiera odpowiednią ilość białka, który pozwoli na rozrost tkanki mięśniowej. Jakie produkty warto włączyć do swojej diety? M.in, ryby, jajka, rośliny strączkowe, brązowy ryż i kasze. Odpowiednią porcją białko zapewni także nabiał, mięso lub tofu.

Ruch i ćwiczenia

Płaskie pośladki mogą być spowodowane wieloma czynnikami związanymi ze stylem życia, w tym siedzącym trybem pracy lub czynnościami, które wymagają siedzenia przez dłuższy czas. Z wiekiem pupa może się spłaszczyć i stracić kształt z powodu mniejszej ilości tłuszczu. Zadbanie o sylwetkę  i nadanie kształtu swoim pośladkom, może nie tylko poprawić wygląd, ale także ogólne samopoczucie. W rzeczywistości silne mięśnie pośladkowe pomagają osiągnąć lepszą postawę, zwiększyć mobilność i uniknąć kontuzji. Większa ilość ruchu jest w tym przypadku kluczowa i opiera się nie tylko na systematycznych ćwiczeniach dolnych partii ciała, ale też ogólnego zwiększenia aktywności w ciągu dnia, które ograniczą ciągłe siedzenie lub leżenie na kanapie.

Jeśli chodzi o trening powinien skupiać się on na ćwiczeniach angażujących mięśnie pośladkowe tj. przysiady, wypady nóg do przodu i do tyłu, unoszenie nóg w podporze czy unoszenie bioder do góry w leżeniu na plecach. Aby osiągnąć lepsze wyniki do ćwiczeń warto dodać gumy oporowe, a dla naprawdę odstających i jędrnych pośladków wymagane są ćwiczenia siłowe z obciążeniem. Większość osób z naprawdę pokaźnym tyłem osiągnęła te rezultaty poprzez regularne podnoszenie ciężarów.

Artykuł Czy można przytyć w pośladkach? Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje pochodzi z serwisu d4l | Serwis informacyjny dla żądnych wiedzy osób.